Как правильно делать планку дома на celebped.com

Таблетки для похудения

Как правильно делать планку дома

как правильно делать планку дома


Как правильно делать планку дома - Независимо от того, сколько вам лет или насколько вы не в форме, сегодня тот день, когда вы можете начать улучшать свое будущее. Физические упражнения являются одним из основных столпов оптимального здоровья. Это важный инструмент в вашем арсенале правильного образа жизни, если вы хотите уменьшить или устранить прием медикаментов, улучшить силу и гибкость или наслаждаться своей повседневной жизнью с большей энергией и жизненной силой. Практически невозможно достичь оптимального здоровья без упражнений. Ваше тело предназначено для движения, и никогда не поздно начать двигаться.

Быстрый переход:

Польза, вред и эффективность планки для похудения

Упражнение планка считается одним из наиболее распространенных упражнений для укрепления мышц кора. Как видно, мышцы кора не ограничиваются лишь мышцами живота. Тут вы найдете самые эффективные упражнения для прессачтобы добиться кубиков ну или хотя бы сделаете живот плоским. Похудение без планки — это не похудение. Парням, что тренируются у меня, я всегда говорю, что мышцы кора — это все, что находится от колен до сосков. Этот набор мышц помогает вам делать все: Без них любое динамическое движение было бы невозможным. Если как правильно делать планку дома — неотъемлемая часть ваших силовых тренировок, тогда вы знаете, насколько это упражнение простое, но результативное, и эффективность и польза его доказаны.

как правильно делать планку дома
Фото: как правильно делать планку дома

УПРАЖНЕНИЕ ПЛАНКА польза и показания техника выполнения

Наверное, каждый человек хотел бы иметь стройное подтянутое тело в тонусе, не прилагая к этому особых усилий. Но в большинстве случаев для быстрого достижения результата приходится хорошенько постараться, пересиливая свою лень и ежедневно выполняя комплексы физических упражнений. Как правильно делать планку дома из наиболее действенных и эффективных упражнений, не требующих наличия специальных тренажеров, является планка, которая помогла приобрести спортивную форму большому количеству людей. Упражнение планка известно уже более 20 лет, но с распространением моды на тренажеры было забыто. Опытные тренеры теперь возвращаются к нему, включая выполнение планки в программы тренировок. Да и в домашних условиях люди при самостоятельных занятиях не отказываются от этого упражнения. Представляет собой позицию в упоре лежа и выполняется статически.

Упражнение планка для начинающих, как правильно делать. Виды планок


Упражнение планка для начинающих

Тем, кто хотя бы раз в жизни достигал своей цели на спортивном поприще, известно, что основой здорового образа жизни, стройной фигуры и крепкого духа являются не дорогостоящие абонементы в фитнес-клубы как правильно делать планку дома время личного тренера, а простейшие упражнения, которые были разработаны десятки лет назад, и проверены на себе нашими родителями. Одним из безусловных лидеров среди десятков упражнений позволяющих улучшить состояние здоровья и повысить выносливость без дополнительных средств и каких-либо спортивных снарядов является планка. Что же представляет собой планка? В чем заключается ее особенность? Как делать стойку в планке в домашних условиях правильно, а когда от нее следует отказаться в пользу более легких упражнений? Какие бывают разновидности упражнения?

как правильно делать планку дома

Упражнение планка - как правильно делать фото, видео

официальный сайт как правильно делать планку дома

Упражнение планка — это прекрасный способ укрепить не только пресс, но и весь мышечный корсет, повысить силу и выносливость мышц , сделать силуэт подтянутым и улучшить самочувствие. Планка имеет десятки вариаций, различающихся по степени сложности, однако, все они выполняются на основании базовой техники. Упражнение используется в фитнесе, йоге, пилатесе и различных оздоровительных практиках. Основными группами мышц, поддерживающими корпус в выпрямленном положении во время выполнения планки, являются пресс и спина. Помимо этого, в работу включаются мышцы груди, плеч, передняя поверхность бедер и ягодицы. Иными словами, распределение нагрузки по мышцам при выполнении классического варианта упражнения стоя в упоре на локтях выглядит следующим образом: Пресс, особенно прямые мышцы живота. На пресс приходится основная нагрузка — мышцы живота не дают корпусу провисать вниз под действием силы тяжести.

Мышцы спины, в особенности нижняя ее часть. Поддерживают корпус в выпрямленном положении, стягивают ребра, тянут руки к туловищу, позволяя вам стабилизировать угол между корпусом и плечами. Большие грудные и дельтовидные мышцы. Эти мышцы позволяют вам держаться в плечах, не проседая грудью вниз. Большие ягодичные мышцы, квадрицепсы, икроножные мышцы. Эти мускулы обеспечивают ровное положение ног и таза. Глядя на расположенный выше список можно смело сказать, что планка тренирует практически все мышцы тела. Вариации этого упражнения позволяют увеличивать нагрузку или смещать ее акцент на те или иные мышечные группы. Это значит, что если делать его правильно, движения в суставах не происходит, т. Однако, есть и динамические варианты, включающие повороты корпуса, поднятие и опускание рук или ног. Ее польза заключается именно в комплексном укреплении всего мышечного корсета.

Объем мускулатуры при ее выполнении не растет, но мышцы приходят в тонус, повышается их сила и выносливость. Польза упражнения планка заключается в следующем: Происходит укрепление, развитие силы и выносливости большого количества мышечных групп пресса, спины, ног, груди, плеч. Подтягивается живот, талия становится более узкой, уходит рыхлость силуэта, что очень полезно в процессе похудения. Стабилизируется положение нижней части позвоночника. В этом пункте стоит сказать о том, что при наличии заболеваний или травм позвоночника перед выполнением упражнения следует проконсультироваться с врачом. Иногда повышение тонуса мышц, окружающих поврежденное место, может быть противопоказано. Вырабатывается навык держать корпус прямо. Это существенно поможет вам как в обычной жизни, так и когда вы будете делать другие фитнес-упражнения, например, приседания. Помимо вышеперечисленного, можно отметить, что для тренировки вам не потребуется никакой дополнительный инвентарь.

Заниматься можно дома, в зале или где угодно. Поможет ли планка похудеть Эффективность планки для похудения, как и любого другого упражнения, измеряется тем, какое количество энергии вы затрачиваете на ее выполнение. Иными словами, рассматривать ее как волшебное средство, которое поможет сбросить вес, не стоит. Динамические вариации этого упражнения расходуют большее количество калорий, чем статические.

Регулярное выполнение планок, наряду с диетой, помогает получить более выраженные результаты в процессе похудения. В целом можно составить целую тренировку исключительно из планок. Однако, такое однообразие вас быстро утомит. Поэтому правильно будет сочетать планку с другими физическими упражнениями. Эффект похудения появится в том случае, если вы будете тратить энергии больше, чем получаете с пищей. Визуально планка помогает сделать фигуру более стройной за счет приведения в тонус мышц живота и боков. В принципе, это дает хорошее подспорье для начала похудения. Делать упражнение на прямых руках проще, чем на локтях. Это объясняется тем, что в этом случае большая часть веса вашего тела приходится на ноги, что вполне привычно, нагрузка на верхнюю часть тела меньше и удерживать положение корпуса легче. Когда вы опускаетесь на локти, распределение веса между точками опоры меняется. Вам приходится совершать значительно большие усилия для поддержания тела в ровном положении.

Техника выполнения планки на прямых руках: Примите положение упора на ладонях. Кисти поставьте точно под плечами. Все ваше тело должно составлять абсолютно прямую линию. То есть спину вы держите ровно, не прогибаясь в пояснице таз немного подкручен , ноги составляют со спиной одну линию — ягодицы не поднимаются вверх, живот не провисает вниз пресс напряжен. Отдельно уделите внимание положению плеч и шеи. Грудь не должна проседать между плечами. Шея является продолжением спины, взгляд направлен в пол, поднимать голову не нужно.

Ноги выпрямлены в коленях, вы упираетесь на пальцы. Держитесь в статичном положении так долго, как сможете. Продолжайте стоять до тех пор, пока из-за усталости мышц не начнет нарушаться техника. То, что мускулы на последних секундах начинают дрожать — нормальное явление. Как только почувствовали, что поддерживать позу правильно вы уже не в силах — опуститесь на пол, отдохните немного и повторите упражнение еще раза. Техника выполнения на прямых руках. Что касается ширины постановки стоп, то ключевого значения она не имеет. Чем шире расставлены ноги — тем легче делать упражнение. Ноги вместе — усложненный вариант. Техника выполнения упражнения с упором на локти: Исходное положение такое же, как в предыдущем варианте, только руки вы ставите не на ладони, а на предплечья. Локти расположены строго под плечами, корпус, шея и ноги составляют одну линию.

Следите за тем, чтобы в пояснице не было прогиба, ягодицы не поднимались вверх, а живот не провисал. Держитесь в таком положении максимально долго. Повторите подход раза. Техника выполнения с упором на локти. У многих занимающихся возникает вопрос: После того, как освоите удержание позы по 30 секунд в три подхода — увеличивайте время на 10 секунд и держитесь уже по Так, постепенно стремитесь к достижению трех минут в одном подходе.

как правильно делать планку дома

Как правильно делать планку дома как правильно делать планку для похудения: типы и виды

Благодаря этой программе вы сможете увидеть прекрасные результаты уже совсем скоро. Девушкам и мужчинам можно попрощаться с пухлыми ручками и обвисшим животом, потому что они исчезнут. Планка — одно из лучших упражнений для укрепления мышц кора. Оно взаимодействует с несколькими группами мышц одновременно как на передней стороне тела, так и на задней. Планка не только подтянет животик, но и укрепит нижнюю часть спины и уменьшит спинную боль.

Ваша осанка и чувство равновесия также улучшатся из-за того, что вы будете удерживать свой пресс в постоянном напряжении. Данное упражнение — отличный вариант, который воздействует на мышцы тела — но только, если техника выполнения правильна. Продолжайте читать, чтобы найти подробные инструкции и краткие советы о том, как правильно держать планку для пресса и получить максимальную отдачу от этого упражнения за 30 дней! Планка является одним из наиболее эффективных статических упражнений, поскольку она затрагивает верх и низ живота и поясницу, позволяя при этом еще и накачать пресс. И пока она работает над всеми этими мышцами, чтобы укрепить мышцы кора , ваша верхняя и нижняя части тела также тренируются — спина и плечи работают, чтобы поддерживать стабильность и равновесие верхней части тела, в то время как ваши квадрицепсы и ягодицы поддерживают жесткость корпуса. А хотите самой крутое? Планка не только улучшает осанку и укрепляет ваши основные мышцы, что помогает избежать травм , но и также активирует несколько застывших мышц по всему телу, что наконец-то даст вам тот плоский и сексуальный живот , о котором вы мечтали.

Для того чтобы дневная программа упражнений сработала в вашу пользу, важно, чтобы техника была на высоте. Неправильное выполнение может повредить нижнюю часть спины и остановить ваш прогресс. Следуйте этим указаниям для соблюдения правильной техники. Надо ли делать сразу много вариантов и в один день делать все виды планки для пресса? Если вы обнаружите, что стойка на предплечьях слишком сложна, то попробуйте выполнять ее на прямых руках. Если же для вас это уже скучно, то можно разнообразить свою тренировочную рутину вариациями планки. Попробуйте их все во время дневного челенджа. Одна вещь, которую нужно помнить, что планка — это базовое упражнение, которое включает и мышцы кора и низ спины.

Поэтому не беспокойтесь, если вы почувствуете некоторую болезненность в нижней части спины через несколько дней после выполнения планки. Это на самом деле хорошо, потому что это означает, что эти мышцы заработали и в конечном итоге укрепятся при помощи планки. Есть не так много основных упражнений, которые так же эффективны, как боковая планка. Большинство людей не обращают внимания на бока и сосредотачиваются на основных мышцах кора. Это важная мышца на задней стороне брюшной стенки, которая играет решающую роль в смягчении и уменьшении болей в спине.

Во-первых, все в порядке! Жизнь продолжается. Иногда мы забываем, иногда мы слишком заняты, и давайте будем честными, иногда мы просто чувствуем, что нам этого не надо в данный момент. Если вы пропустите один день, то все в порядке. Лучше всего начать с того, где вы остановились, и не беспокоиться о том, чтобы попытаться восполнить потерянный день. Просто превратите его в 31 день с дополнительным днем отдыха. Ничего страшного. Однако если вы пропустите несколько дней подряд, правила немного меняются. Пропустив несколько дней, лучше просто начать заново. И в этом нет ничего плохого! Скорее всего, вы будете более решительными и подготовленными, выполняя вызов во второй раз.

Задача дневного челенжда — постепенно подготовить ваше тело для стабильной работы, позволяя ему приспосабливаться к упражнению. И всегда, если болезненные ощущения начинают превалировать, прекращайте упражнение. Выполнение дневного челенджа по планкам — отличный способ начать фитнес-образ жизни, подтолкнуть себя к неоткрытым горизонтам, достичь новых целей и увидеть результаты, которые вы так хотите. Вот несколько быстрых советов, которым можно следовать при выполнении любой спортивной задачи! Итак, вот план: Не беспокойтесь, что сейчас вы едва удерживаете ее в течение 15, это все, что вам нужно, чтобы начать. Теперь, для тех из вас, которые могут держать двухминутную планку без проблем уже сейчас, во-первых, молодцы! Во-вторых, вы все равно можете использовать эту программу тренировок, чтобы увеличить основную силу и время планки.

Просто добавьте одну минуту к каждому дню, и к концу челенджа вы удвоите свое время. Все эти 30 дней вы будете выполнять основную планку каждый день ранее объяснялась ее техника , а продолжительность, на которую вы должны удерживать планку, увеличивается на протяжении всего времени. Дни отдыха также присутствуют в программе, и я рекомендую вам использовать их в своих же интересах, так как вероятно, что без них ваши мышцы будут плакать.

Дни отдыха важны, потому что они дают мышцам время восстанавливаться и расти. Две минуты! Каким стал твой животик? Плоский, стройный, в тонусе? Теперь, когда вы чувствуете себя уверено при выполнении планки, вы можете сделать себя еще лучше, добавив по минуте к рекомендуемому времени каждый день и доработав время планки до четырех минут. Содержание Каковы преимущества планки для похудения? Еще интересное по теме. Простой но эффективный комплекс упражнений с резинкой на все тело. Как правильно научиться делать стойку на руках: Как правильно делать становую тягу: Простой но эффективный комплекс упражнений с резинкой на все тело 0. Список из 7 лучших продуктов с полезными жирами для похудения и здоровья Как добавить в свой рацион больше продуктов, богатых железом и улучшить его усвоение Полное руководство по сывороточному протеину при похудении Как избавиться от жира в области подмышечной впадины 0.

Как похудеть с меню белковой диеты Дюкана, соблюдая всего 4 правила 0. Разбираемся как правильно рассчитать суточную норму калорий для похудения 0.

как правильно делать планку дома


Упражнение планка для похудения как делать, программа тренировок

Планка лучшее и единственное упражнение для мышц всего тела, которое можно делать в домашних условиях без дополнительного оборудования. Упражнение выглядит просто, но оно прорабатывает мышцы живота, поясницу, ягодичные мышцы, ноги, руки и плечи. Посмотрите это видео, чтобы понять, как следует правильно делать планку, в том числе динамическую:. Но есть главное правило: Такой временной режим следует соблюдать, если вы не планируете побить рекорд Тома Хоэла, который продержался в планке 4 часа 28 минут.


ОТЗЫВЫ: 3 к посту “Как правильно делать планку дома

  1. Алиса Киса, очень крутой результат! Скинь фотку, я скажу своё объективное мнение.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *